습관형성을 위한 좋은 방법 3가지

 

안녕하세요, 작업톡톡입니다.

오늘의 새벽 논문 고찰 주제는 '습관 개선'입니다.

코로나 19가 장기화됨에 따라 사회적 거리두기, 재택근무 등으로 집콕 생활이 증가하였죠.

세상의 숨 막힐 정도의 속도에 적응은 잘하고 계신가요?

 

기존의 하루와 달라지는 요즘, 이렇게 반복적인 하루의 결과가 지금의 나라는 생각을 합니다.

그러나 누군가에 의해 적응하려고 사는 것은 남의 옷 입은 듯 불편하죠.

그렇기에 나답게 살기 위한 방법이 필요합니다.

나답게, 나다움을 찾는 그 첫걸음에는 습관이 있습니다.

 

혹시 그런 적 있으세요?

나의 습관에서 바꾸고 싶거나, 만들고 싶은 습관이 있지만, 못 바꾼 경험..

저는 있습니다.

 

"습관 형성하기" 란  참 어려운 일이었습니다.

 

그래서 효과적인 방법에 대한 근거를 찾기 위해 가볍게 논문 고찰해 보았습니다.^^

 

나의 습관 형성, 어떻게 적용할까요?

첫째, 자신의 습관을 알기

자신의 습관이 어떤 것이 있어요? 매일 하는 습관에 자신이 갖고 싶은 습관을 추가해보세요.

 

예를 들어, 운동시간 부족으로 주 3회 운동하는 습관을 갖고 싶으세요?

1) 늘 하는 출퇴근 사이 "한 정거장 먼저 내려 걷기"

2) 출근할 때 엘리베이터 안 타고 계단 오르기

3) 출근길 대중교통 서서 이용하기

4) 식사 전이나 후에 10분간 제자리 걷기

 

이런 식입니다. ㅎㅎ 조금 더 쉽게 해도 돼요. 작은 성공이 우리를 바꿀 테니까요.

둘째, 습관을 형성하기 위해서는 평균 66일(18~254일) 지속하기

습관은 반복적인 과정에서 얻어진다고 합니다.^^

논문 고찰 중 Lally (2010) 등은 지속하는 것을 강조해요.

 

1일 못한 것은 별 영향 없어요. 내일 하면 되니까요.

1주일 못하면 습관 형성에 저해하게 된다고 합니다.

 

즉, 꾸준함이 필수이지만 하루나 이틀 못할 수 있어요. 그러나 1주일은 안돼요.

 

한편으로는, 내가 작심삼일에 의지가 약하다고 생각할 수 있어요.

그러나 내가 의지가 약하기보단, 그 습관이 내게 맞지 않는데 자꾸 입히려다 보니 형성되지 않기도 해요.

그래도 고민하고 갖고자 하는 습관이라면, 공신 강성태 선생님의 이야기처럼 66일이나 아널드 홍의 100일간의 약속과 같이 일정 기간을 지속해야 해요.

 

무엇보다 남이 해서 좋아 보이는 습관보다는 내게 질문하며, 하나씩 형성해보세요.^^

 

셋째, 쉽게 하고 같이 하기

혼자 하기 어려우면, 오픈 채팅 등을 통해서 같이 하는 집단에 들어가는 것이죠.

요즘엔 카페나 밴드를 통해 집단에 들어가는 것도 좋아요.

SNS에 인증을 올리는 사람도 있고, 달리기 좋아하는 분들 중엔 Strava 같은 앱을 이용합니다.

 

얼마 전 저도 "프로젝트 100"으로 만들어 인증도 해보는데, 인증이 오히려 귀찮더라고요;;; 자신의 스타일을 찾아보길 추천해요.

 

 

오랫동안 유지해온 습관을 고치는 것은 참 어렵습니다.

 

충분한 시간을 가지세요. 의미는 내가 만들기 나름이고, 동기는 의미가 있으니 생기잖아요.

 

 나답게, 나스럽게, 나다운 삶을 위해서 말이에요. 

 

그리고 그런 자신을 꼭! 칭찬해주는 오늘이 되시길

 

 

아래는 참고한 논문 설명충 예정입니다...ㅎ

자료 검색(RISS)

일반적으로 저는 국내 학위논문과 학술지 게재된 논문은 RIISS를 애용합니다. DBpia, KCI 등 검색도 함께 되어 편합니다. 학위논문은 사용한 평가도구 등 부록으로 첨부하는 등 세세하여 이해가 좀 더 잘 됩니다.

 

검색어로는 "습관, 습관 개선, 습관 형성" 등으로 검색해 본 결과 "습관 개선"의 내용으로 선택하였습니다.

 

학위논문, 국내 학술논문 중 원문이 있어야 보니, 원문 있는 것으로 선정하고 습관 개선을 위한 효과를 알 수 있는 실험 논문 18건과 연관 논문에서 검색된 2건도 선정하여 총 20건을 보았어요.

단행본, 연구보고서, 공개강의는 볼 수 없어서 제외하였습니다.

 

'20년 9. 13. 검색 결과 1,039건

구분		검색 결과	원문 있음	선정
학위논문		535	503	8
국내 학술논문		212	190	10
연관 논문 검색		2
단행본, 연구보고서, 공개강의		292(제외)

 

습관이란, 특정 행위가 반복적이고 지속적으로 이루어지면서 자율성(automatically)이 형성된 행위패턴을 의미한다. 즉 습관은 반복적인 과정을 통하여 얻어지는 자율적(automatic) 행위이다. 
-Verplanken & Aarts, 1999; Wood & Neal, 2009

 

습관 형성을 위해 만들어진 프로그램

 

대상자는 과체중, 비만 임부, 대사증후군 노인, 대사증후군 유소견자, 제2형 당뇨병 환자, 비만 중년 여성, 부인암 환자, 고콜레스테롤혈증 환자, 요양병원 입원 노인, 중년 여성, 성인, 농촌지역 대사증후군 위험 집단이었습니다. 그리고 Wiley ＆ Camacho (1980)은 생활습관이란 개인의 일상생활 중 규칙적인 부분으로 건강상태에 중요하게 영향을 미칠 수 있는 자유로운 활동이라고 했어요.

 

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제공된 프로그램 요약

 

프로그램명	기간	대상(명)	방법
생활습관 중재	24주	대사증후군 (A: 16, B: 20)	A: 월 2회 개별 맞춤식 건강 상담 20~40분, 운동과 식이 교육 및 피드백, 자기 기입식 관리수첩 점검 B: 사전 조사 시 건강상담 및 정보제공
생활습관 중재	16주	대사증후군 60세 이상 노인 무작위 배정 (A: 30, B: 33)	A: 대사증후군, 식습관, 운동, 식습관에 대해 집단교육 개별 교육, 주 1회 60분씩, 월 4회 실버체조 및 집에서 운동하도록 탄력밴드와 리플릿, 자기 기록지 제공, 주 1회 동기 부여와 강화, 수행 격려 및 피드백 제공 위해 5-10분의 전화상담 B: 사전 조사 시 건강상담과 정보제공, 연구 종료 후 대사증후군 관리에 대한 건강 책자 제공
철저한 생활습관	12주	제2형 당뇨병 환자 무작위 배정 (A: 22, B: 22)	A: 주 1회 1시간 1:1, 2:1 운동과 식이조절 강의와 토론 및 격려, 목표 달성 피드백, 생활 속 활동량 늘리기 B: 1회 영양 상담, 운동 및 식사 중요성 진료 시 교육
생활습관 (좌식 행동) 수정	12주	비만 중년 (38)	유산소 운동 -60% 운동 강도 설정 저항운동 -주 5회 1일 60분 서킷 , 15회, 20회, 25회 증가 -squat, pushup, lunge 등 생활습관 수정 -식후 의자, 바닥에 앉거나 눕는 행동 금지 -총 신체활동량 모니터링, 활동보수 증가 권고
운동습관 형성 코칭	12주	사무직 직장인 무작위 배정 (A: 57, B: 49)	운동습관 형성 중재 프로그램 -API를 통해 플랫폼에서 자동 챗봇 통해 생활 속 운동 행위를 수행한 횟수를 수집 A: 신호, 외적 보상 및 내적 보상 B: 4주 신호 및 외적 보상 제공, 4주 후 내적 보상 추가

용어 참고

-비만 기준:BMI 25kg/m² 이상, 체지방률 30% 이상

-생활 속 활동량 늘리기:손빨래, TV 보면서 스트레칭하기, 걸어서 쇼핑 하 기, 한 정거장 걷기, 서서 전화받기

-생활 속 운동 행위 조작적 정의:출퇴근 길 걷기, 계단 오르기, 대중교통 서서 이용하기

-대사증후군:5가지 항목 중, 3가지 이상 해당되는 자로 정의(NCEP ATP III, 2005)

 

 

 

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습관 형성의 기본적인 원칙은 특정 행위가 같은 상황에서 반복적으로 이루어진다.
새로운 행위가 시작되면 두뇌에서 상황과 행위 연결고리가 형성되고,
반복을 통하여 이 연결고리가 강화되고 더 확고해지면서
같은 상황에서 기타 행위의 개입이 어려워지게 된다.
그 후 상황 신호에 노출되면 습관성 반응이 자율적으로 형성된다
(Wood & Neal, 2009)

 

참고 자료

 

학위논문

1. 최혜경. 2018. 과체중 및 비만 임부를 위한 생활습관 증재 프로그램의 효과

2. 김경란. 2009. 대사증후군 노인을 위한 자기 효능감 증진 생활습관 중재 효과

3. 김 내연. 2013. 대사증후군 관리를 위한 생활습관 중재 효과

4. 김영배. 2012. 생활습관 중재 프로그램이 대사증후군 유소견자의 식이 습관 개선에 미치는 영향 :심리사회적 요인의 조절 효과를 중심으로

5. 김소헌. 2004. 제2형 당뇨병 환자에서 철저한 생활습관 조절이 대사 지표 개선에 미치는 효과

6. 한진규. 2012. 복합운동 프로그램과 생활습관 수정을 통한 체중감량 정도가 비만 중년 여성의 혈중 아디포넥틴 수준에 미치는 영향

7. 박미화. 2018. SNS 플랫폼을 활용한 생활 속 운동습관 형성 코칭 프로그램 개발 및 효과 평가

8. 최혜림. 2018. 비정형 항정신병 약물치료 중인 초기 정신질환자를 위한 생활습관 개선 프로그램의 효과

 

국내 학술논문

1. 안현진, 노주희, 유선영, 김현민, 노민지, 유호정. 2015. 생활습관 중재가 부인암 환자의 피로와 영양상태 및 삶의 질에 미치는 효과

2. 이혜진, 박혜순, 서용원, 윤경은. 2009. 고콜레스테롤혈증 환자에서 생활습관 중재 시 LDL-콜레스테롤 변화와 관련된 요인

3. 강호숙, 김인자. 2017. 생활습관 중재가 요양병원 입원 노인의 변비에 미치는 효과

4. 노주희, 김성렬. 2018. 생활습관 중재 프로그램이 중년 여성의 건강증진 행위와 Type D 성격유형에 미치는 효과

5. 이은희, 김혜경, 이윤희, 문순영, 권은주, 지선하. 2007. 생활습관 중재 프로그램이 성인의 건강생활습관 실천과 대사증후군 개선에 미치는 효과 분석

6. 박지연, 김혜경. 2014. 생활습관 개선 프로그램이 성인의 식이 행동과 신체활동 및 심혈관 위험요인에 미치는 효과

7. 유승현, 김혜경. 2010. 대사증후군 상태 개선을 위한 생활습관 중재 프로그램의 프로그램 이론 평가

8. 이승환, 2009. 6주간의 복합운동을 포함한 생활습관 중재 요법이 제2형 당뇨병 환자의 대혈관 합병증 위험도와 대사 지표에 미치는 영향

9. 유지수, 김은정, 이숙정. 2006. 스트레스 중재를 포함한 포괄적인 생활습관 개선 프로그램이 제2형 당뇨병 환자의 당조절과 스트레스 반응에 미치는 효과

10. 오의금, 방소연, 현사 생, 김수현, 강명숙. 2006. 간호중재 2〉 농촌지역 대사증후군 위험집단을 위한 생활습관 개선 프로그램의 효과

 

구글 검색

1. 김혜경, 나은희. 2015. 건강증진 병원에서 실시된 당뇨병 및 심혈관질환 위험군 대상 생활습관 개선 프로그램의 질병예방 효과

2. 유승현, 김혜경. 2010. 대사증후군 상태 개선을 위한 생활습관 중재 프로그램의 프로그램 이론 평가

 

끝.